Probablemente sintiste más de una vez una expresión común: "Somos lo que comemos". Y esto es cierto. La elección de productos afecta directamente nuestra salud. La comida es una fuente de materiales de construcción para nuestras celdas, telas y órganos. Quién debería pensar en la transición a la nutrición adecuada:
- Aquellos que desean perder peso y deshacerse del exceso de peso.
- Aquellos que han decidido emprender el camino de un estilo de vida saludable (estilo de vida saludable).
- Aquellos que practican deportes y quieren mantenerse en una buena forma física.
- Aquellos que desean evitar posibles problemas de salud causados por la desnutrición.
- A los que Ya Tiene problemas de salud causados por la desnutrición y debe seguir una dieta razonable (problemas gastrointestinales, enfermedades cardiovasculares, etc.)
- Aquellos que quieren atacarse a sí mismos y a su familia a hábitos saludables.
Primera etapa: cinco simples pasos para PP
La primera fase incluye cinco sugerencias simples que lo ayudarán a dar un paso serio hacia la nutrición adecuada sin mucha inmersión en el material teórico. Incluso siguiendo estas reglas simples, puede abandonar kilos adicionales, limpiar la comida y acostumbrarse a un consumo razonable de alimentos. La separación en las fases ayudará a aquellos que no se han unido a los principios de la dieta correcta antes o aún no pueden permitirse el lujo de reconstruir claramente su dieta.
Paso 1: Retire la "basura de alimentos"
El primer paso que debe tomar en el camino para la nutrición adecuada es excluir la llamada "basura de alimentos" de su menú, es decir:
- Alimentos que contienen azúcar y azúcar
- Pasteles blancos y productos de harina blanca
- Salchicha, productos para salchichas, carne de carne
- Comida rápida (papas de papas fritas, hamburguesas, papas fritas, bocadillos, etc.)
- Jues dulces, firme y limonada
- Mayonesa, salsas de salsa de tomate y salsas antinaturales
En primer lugar, estos son productos alimenticios bajos que en realidad no tienen ningún beneficio para el cuerpo. En segundo lugar, estos son productos con un contenido alto en calorías que se depositan muy rápidamente en la grasa. En tercer lugar, la mayoría de estos productos no están saturados con el cuerpo, por lo que constantemente sentirá hambre y comerá una tasa de alimentos adicional. Después de eliminar la dieta de este grupo de productos, ya dará un gran paso hacia la nutrición y la pérdida de peso adecuadas.
Paso 2: excluir las bebidas alcohólicas
El segundo paso implica la exclusión de otro grupo de productos intrínsecos: bebidas alcohólicas. No hablaremos ahora sobre la presencia o ausencia de daño al alcohol con restricciones razonables e incluso consideraremos las posibles propiedades positivas del vino tinto. Cuando pasa a PP, le recomendamos que abandone por completo el alcohol, al menos por el período de pérdida de peso. Porque es mejor rechazar el alcohol:
- Según los estudios, las bebidas alcohólicas actúan sobre las neuronas que controlan el apetito, lo que hace que el cuerpo sea fuertemente hambriento.
- Incluso una pequeña dosis de alcohol a menudo provoca una interrupción de los alimentos cuando, debido a la pérdida de control, comienza a "barrer" productos útiles e incompetentes en grandes cantidades.
- El alcohol mantiene el agua, por lo que al día siguiente en la escala se garantizará que verá una "armadura", que está muy desmotivada.
- El alcohol ralentiza el metabolismo, luego los procesos de pérdida de peso en su cuerpo tendrán lugar a una velocidad más baja.
- Las bebidas alcohólicas a menudo están equipadas con bocadillos y bocadillos que agregarán calorías adicionales.
Paso 3: establecer el método de consumo
Diviértete bebiendo 1.5-2 litros de agua por día (esto es aproximadamente 6-8 vasos de 250 ml). Al principio, parecerá que tal cantidad de agua no es realista para beber por día, pero gradualmente puede hacer su hábito útil.
- Beba un vaso de agua después de despertarse.
- Beba un vaso de agua antes de comer (en 20-30 minutos).
- Beba un vaso de agua antes y después del esfuerzo físico.
- Beba un vaso de agua 30-60 minutos antes de acostarse.
Sin olvidar beber agua, ponga una observación en el teléfono. Hay muchas aplicaciones móviles convenientes que recuerdan el modo de beber. También trate de mantener siempre una botella de agua (en el trabajo y en el hogar).
Paso 4: establecer una dieta
El cuarto paso será uno de los más difíciles, pero también el más importante al mismo tiempo. En esta etapa, muchos tropiezan y arrojan la idea de PP o rodar en dietas duras. Es por eso que en la primera fase de la transición a la nutrición adecuada es mejor establecer al menos la dieta en su conjunto. Las sutilezas de la distribución de proteínas, carbohidratos y grasas se considerarán en las siguientes etapas. Entonces, la dieta general parecerá esto:
- Desayuno completo (7:00)
- Refrigerio n. 1 (10:00)
- Almuerzo (13:00)
- Refrigerio n. 2 (16:00)
- Cena (19:00)
- Bocadillo fácil 1 hora antes de acostarse: kéfir, cabaña (21:00)
El tiempo se indica condicionalmente, teniendo en cuenta el aumento a las 6:00 y la partida para dormir a las 22:00. Si se levanta más tarde o antes, regule la hora de su programa. La base principal para la nutrición adecuada: coma cada 3 horas en pequeñas porciones (200-250 g).
Paso 5: sintonizado para cambiar el estilo de vida
Si no solo desea perder peso, sino que guarde el resultado y manténgalo durante su vida, entonces debe recordar otro principio importante de la nutrición adecuada. La nutrición adecuada debe convertirse en parte de su vida y no en una fase a corto plazo para la pérdida de peso. Sintonice para cambiar los hábitos alimenticios para siempre. Su cuerpo le agradecerá no solo con un cuerpo delgado, sino también con buena salud.
Segunda fase: los segundos cinco simples pasos para PP
La segunda fase ya implica un enfoque más reflexivo para la elección de los productos y su distribución durante el día. Además, se agregan otros hábitos útiles aquí que se convertirán en sus buenos compañeros en el proceso de pasar la nutrición adecuada. En la segunda fase, puede pasar un mes después de la primera fase, o puede inmediatamente, mientras decidió unirse al PP.
Paso 6: Consumir carbohidratos complejos
Muchos para perder peso rechazan los carbohidratos porque presumiblemente se depositan en grasas. Sin embargo, los carbohidratos son un componente indispensable de nuestra dieta. Son carbohidratos que nos dan energía e influyen positivamente en nuestro estado de ánimo. Los carbohidratos también dan una señal a nuestro cuerpo sobre la saturación. Por lo tanto, en ningún caso es posible excluir carbohidratos de la dieta o reducir significativamente su número. Por lo tanto, dentro del marco de la dieta correcta, es necesario preferir carbohidratos complejos y no simples.
Paso 7: Cambie el enfoque al proceso de cocción
Este paso implica la implementación de dos puntos:
- Excluya productos fritos en aceite del menú. Probablemente todos han oído hablar de los peligros de los alimentos fritos. Primero, los productos fritos en aceite aumentan el colesterol y causan el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. En segundo lugar, los alimentos fritos son más calóricos y grasos, por lo que es la causa del exceso de peso y diabetes.
- Reduzca el tratamiento térmico de los productos vegetales. En el proceso de cocinar alimentos vegetales (en particular vegetales, frutas, cereales), la fibra del producto se destruye, es decir, es nuestro buen asistente en el proceso de pérdida de peso. ¿Cuáles son las ventajas de la fibra? Reduce los niveles de glucosa en sangre, saturado y ayuda a transformar los alimentos durante mucho tiempo. Por ejemplo, las zanahorias crudas son un carbohidrato complejo y una buena fuente de fibra y zanahorias hervidas son un carbohidrato rápido que eleva el azúcar en la sangre y causa hambre.
Por lo tanto, si es posible, es mejor dar preferencia a un producto vegetal fresco sin tratamiento térmico. Pero si no puede evitar cocinar (por ejemplo, en el caso de los cereales, algunos verduras y alimentos congelados), al menos no digierirlos y no llevarlos a un "puré" para preservar la fibra.
Paso 8: Distribuir proteínas, carbohidratos y grasas correctamente durante el día
A continuación se describirán más detalles sobre el menú. Ahora recordamos algunas reglas importantes que lo ayudarán a distribuir los productos correctamente durante el día para que sea útil para el cuerpo y de manera efectiva en términos de pérdida de peso.
- La opción de desayuno más óptima son los carbohidratos complejos (+ una proteína pequeña). Por lo tanto, comienza a acostumbrarse a las gachas de la mañana.
- El almuerzo también necesita carbohidratos complejos + proteínas + un poco de verduras. En principio, la opción estándar sería un contorno con carne o ensalada de pescado y vegetales (o verduras guisadas).
- Como cena ideal, habrá un pájaro o pescado (puede huevos) + verduras (frescas o cocidas).
- Regla simple: de la mañana a la noche, es necesario reducir la cantidad de carbohidratos consumidos y aumentar la cantidad de proteínas consumidas. Es decir, al comienzo del día, el cuerpo necesita carbohidratos para la energía, al final del día, proteínas para los procesos de regeneración que tienen lugar por la noche en el cuerpo.
- Es mejor no usar carbohidratos y frutas rápidas después de las 16:00 (o por la tarde, si tiene un programa no estándar). Se puede hacer una excepción para las manzanas verdes.
- Entre las comidas, debe tener bocadillos. No hay una imagen rigurosa para los productos, pero es deseable que incluyan proteínas y carbohidratos.
- Después de la cena, puedes hacer un refrigerio una hora antes de acostarse, para no escuchar un ataque de hambre repentino cuando te vas a la cama. La opción ideal es el kéfir o el requesón. Es mejor no comer alimentos con un alto contenido de grasas o carbohidratos por la noche.
Paso 9: Aumentar la actividad física
Surgen muchos problemas de salud debido a un estilo de vida sedentario. La falta de actividad física provoca una contracción de la masa ósea, la atrofia y la debilidad muscular, una disminución de la fuerza y la resistencia, la función comprometida de la columna y las articulaciones. Las personas que guían un estilo de vida sedentario a menudo encuentran problemas como osteocondosis, osteoporosis, raíces, hernia, escoliosis y una serie de enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, uno de los hábitos útiles más importantes es la actividad física regular. Puede comenzar a entrenar al menos 10-20 minutos al día en casa.
Paso 10: Retire el estrés y la falta de sueño
El sueño juega un papel muy importante en el proceso de pérdida de peso. Con una falta de sueño, se está desarrollando la hormona del estrés del cortisol, lo que ralentiza la combustión de grasas. Los estudios confirman que con un alto nivel de cortisol en la sangre, las personas pierden peso muy lentamente o no pierden peso en absoluto. El cortisol no solo ralentiza el metabolismo, sino que también causa la acumulación de tejidos de grasa, especialmente en el abdomen. El alto nivel de cortisol en la sangre también está influenciado por una fuerte actividad física, por el estrés psicológico, por el consumo de bebidas que contienen cafeína. Si aún duda si vale la pena cambiar los hábitos establecidos y pasar para corregir la nutrición, entonces le recordamos a qué problemas pueden conducir la mala potencia:
- Diabetes
- Enfermedades cardiovasculares
- Problemas del tracto gastrointestinal
- Inmunidad debilitada y enfriamiento frecuente
- Violación y financiación de infertilidad hormonal
- Enfermedades de Reni, hígado y cystifelea
- Pérdida seca de cuero y cabello de cuero seco
La transición para corregir la nutrición para muchos parece no solo un paso difícil, sino también una mala respuesta. Sin embargo, si actúa gradualmente, luego puede reconstruir su dieta, llevar su cuerpo a los hábitos alimenticios adecuados y deshacerse del exceso de peso.
Tercera fase: elija qué productos necesita comer
Muchos no llegan de inmediato a la dieta correcta, habiendo probado muchas dietas o tabletas dañinas que prometen un resultado rápido y confiable. Pero sentimos de inmediato, no hay una dieta mágica o un suplemento de alimentos que le permita perder peso en el menor tiempo posible y arreglar el resultado durante mucho tiempo. Debe acostumbrarse a una dieta equilibrada, si desea perder peso para siempre y mantener la salud. Entonces, si estamos hablando de nutrición, son dos grandes grupos de sustancias:
- Los macronutrientes son sustancias alimentarias que necesitamos en grandes cantidades (medidas en gramos). Proporcionan energía al cuerpo. Estas son proteínas, grasas y carbohidratos.
- Los micronutrientes son sustancias útiles que necesitamos en cantidades más pequeñas (medidas en miligramos). Desempeñan un papel importante en los procesos de asimilación de alimentos, en la implementación de procesos de crecimiento, renovación y desarrollo del cuerpo. Estas son vitaminas, minerales, sustancias biológicamente activas.
En primer lugar, hablemos de proteínas, carbohidratos y grasas.
Ardillas
Los productos proteicos son un material de construcción para nuestro cuerpo. Este es un componente indispensable que está directamente involucrado en los procesos de recuperación celular y renovación. Músculos, órganos internos, sistema sanguíneo, sistema inmune, piel, cabello, uñas: todo nuestro cuerpo funciona en proteínas. Además, las proteínas participan en procesos metabólicos y regulan el metabolismo, por lo tanto, para la pérdida de peso, el consumo de productos proteicos también es extremadamente importante.
Dónde obtener la proteína en la nutrición adecuada:
- Carne roja de Cuaresma y aves de corral magra
- Pescado blanco (excelente opción para la cena)
- Pez rojo (para perder peso no más de tres veces por semana)
- Huevos (no más de dos yemas al día)
- Lattiero -Caseari Productos: cabaña baja en grasa, yogurt blanco, leche, kéfir, fermentado
- Quesos (para perder peso de quesos grasos no más de 20-30 g por día)
- Mariscos (calamares, camarones)
- Alimentos enlatados en su jugo (sin aceite)
- Proteínas vegetales: champiñones, lentejas, guisantes, frijoles, garbanzos
El consumo de carne grasa (carne de cerdo, carne grasa, pato, ganso) es mejor para minimizar y si desea perder peso, rechace la carne grasa. También es mejor excluir la carne transformada por consumo, es decir, carne salada, ahumada o enlatada. Pero las variedades de peces gordos deben consumirse, porque son una fuente de ácidos grasos sanos omega-3. Si hablamos sobre la cantidad requerida de proteína, en promedio es necesario consumir 1-1.5 g de proteína por 1 kg de peso. Con 2-2.5 g de entrenamiento intenso de proteínas por 1 kg de peso.
Carbohidratos
¿Qué sucede con la falta de carbohidratos en la dieta? Primero, sentirás fatiga y mal humor, lo que influirá negativamente en el rendimiento y la vida en principio. En segundo lugar, sentirás el hambre y el deseo de comer, porque son carbohidratos que dan una señal a nuestro cuerpo sobre la saturación. Tercero, con una falta de carbohidratos, el cuerpo usará aminoácidos como combustible y destruirá los músculos, lo que al final reducirá el proceso de pérdida de peso. Reduzca el número de músculos = deterioro de la calidad corporal + metabolismo lento. Dónde encontrar carbohidratos en la nutrición adecuada:
- Cereales de grano, es decir, gachas (trigo sarraceno, avena, perlas de cebada, cebada, milla, etc.)
- El arroz no está molido
- Macaron de variedad de trigo sólido (para perder peso no más de dos veces por semana, solo para el almuerzo)
- Pan integral o centeno (para perder peso de no más de 1-2 piezas por día por la mañana)
- Patatas (para perder peso no más de dos veces por semana, solo para el almuerzo)
- Vegetales: repollo blanco, tomates, pepinos, chile pimienta, hojas de hojas, brócoli, coliflor, espárragos, frijoles, berenjenas, calabacines, cebollas, apio (calabaza, remolacha, maíz y zanahorias no más de tres veces a la semana)
- Frutas (para la pérdida de peso que usamos con restricciones: plátanos, uvas, fechas, higos, capti-nons más del 10% de la regla calórica diaria en la mañana, es decir, alrededor de 150-200 kcal)
Para la pérdida de peso, es necesario reducir la cantidad de carbohidratos rápidos, no los complejos. Si los carbohidratos complejos dan una saturación prolongada, los carbohidratos simples se absorben rápidamente en la sangre y muy pronto volverá a sentir el hambre. Al mismo tiempo, a pesar de la sensación de hambre, los carbohidratos rápidos aún no han logrado ser procesados y el cuerpo ya requiere la próxima comida. Los carbohidratos simples no forzados van directamente a la construcción de tejidos grasos.
Gordo
La mayor parte del peso del perdedor es muy cauteloso de las grasas, aunque este es un elemento necesario para la actividad corporal normal. La grasa normaliza el trabajo del sistema hormonal y nervioso. Con la ayuda de las grasas, se produce la absorción de proteínas y vitaminas y se garantiza la absorción de minerales beneficiosos del intestino. Además, las grasas son una fuente de energía, se saturan bien. Una persona necesita grasas vegetales y animales. Dónde conseguir grasas en la nutrición adecuada:
- La grasa animal de la leche (no compre productos bajos en grasas, el 3-5% será óptimo)
- Grasas animales hechas de carne y pescado
- Gras vegetales hechas de nueces y semillas (no más de 10-15 g por día)
- Gras vegetales hechas de aceites, incluidos diferentes tipos de aceites: oliva, semillas de sésamo, calabaza, soja, cedro, aceite de nuez, aceite de semilla de uva (aproximadamente 1 cucharada de cocción por día)
En cuanto a las grasas animales de productos lácteos -caseari, no es aconsejable comprar productos de baja grasa. Si pierde peso, elija productos de 3-5%a base de grasa, esto es óptimo para que el cuerpo obtenga todas las sustancias útiles de los productos lácteos. La crema y la margarina durante la pérdida de peso son mejores de excluir. La ingesta mínima de grasa diaria es de 0.5 g por 1 kg de peso.
Micronutrientes
Los micronutrientes no son componentes menos importantes para nuestro cuerpo que proteínas, carbohidratos y grasas. La falta de vitaminas, minerales y sustancias biológicamente activas conduce no solo a los trastornos metabólicos (que evitan la pérdida de peso), sino también al desarrollo de enfermedades graves. A continuación se muestra una tabla de vitaminas y minerales con sus propiedades útiles y una descripción de los productos en los que están contenidos.
Tabla: vitaminas y minerales para nuestro cuerpo
| Micro Elementos |
Donde están contenidos | Para que es |
|---|
| Hierro | Carne roja, hígado, riñones, huevos, nueces, legumbres, manzanas, granadas, pasas, higos | Transportar oxígeno a los tejidos, para el metabolismo, para la prevención de la anemia |
| Fútbol | leche, cabaña de queso, quesos, yogurt, crema agria, kéfir, soja, espinacas, repollo | Para el tejido óseo y el fortalecimiento de los dientes, para la elasticidad de los músculos y los vasos sanguíneos |
| Magnesio | brócoli, nueces, soja, arroz entero, avena, espinacas, huevos, cacao | Para el tejido óseo y el fortalecimiento de los dientes, para regular el metabolismo, es particularmente necesario para aquellos que practican deportes |
| Potasio | frijoles, papas, salmón, fruta seca, pistachos, espinacas, calabaza | Para la actividad muscular, para la prevención del corazón y los jarrones, para normalizar el metabolismo |
| Fósforo | leche, productos lácteos -caseari, carne, pescado, maní, cereales, brócoli | formar tejido óseo y fortalecer el diente, mejorar el metabolismo, para el crecimiento y la restauración del cuerpo |
| Yodo | Repollo marino, pescado marino, sal yodada, productos lácteos -caseari, ciruelas | Para el funcionamiento normal de la glándula tiroides y el sistema nervioso central |
| Zinc | Carne y despojos, pescado, huevos, legumbres, calabaza, sésamo y semillas de girasol, grano de trigo | Para la piel elástica y saludable, para las heridas curativas, para el sistema inmune, es muy importante para el entrenamiento |
| Sodio | Sal, salsa de soja, queso, pan | Mantenga el equilibrio de la sal de agua en el cuerpo, evite las convulsiones, preserve los minerales en la sangre |
| Selenio | Mariscos y mariscos, carne y ofendido, huevos, salvado, brotes de trigo | Para proteger las células de la acción de los radicales libres, para el funcionamiento normal de la glándula tiroides, para el desarrollo de la inmunidad |
| Vitamina A. | Calabaza, batería, zanahorias, aceite de pescado, hígado de carne | Para una buena visión, para la inmunidad, por la belleza de la piel y el cabello |
| Vitamina C. | Kiwi, fresas, cytre, repollo blanco, pimienta, rosa | Para la resistencia del cuerpo a las infecciones, para proteger las paredes de los vasos sanguíneos del daño, es un antioxidante fuerte |
| Vitamina B4 | Huevos, hígado, brotes de trigo, pavo, mitad, maní, albaricoques secos, pasas, nueces | Para buena memoria y función cerebral, para el metabolismo de los carbohidratos, para regular el nivel de insulina |
| Vitamina B12 | carne, pescado, huevos, algas, tofu, leche | Para el metabolismo de los aminoácidos (muy importantes para el entrenamiento), para mejorar la inmunidad, para la maduración de los glóbulos rojos |
| Vitamina D. | Productos Lactiero -Caseari, aceite de pescado, hígado de pescado, caviar, yema de huevo | Para el desarrollo de huesos y tono muscular, para el funcionamiento normal de la glándula tiroides, para regular la presión arterial y los latidos del corazón |
| Vitamina E. | Girasol y aceite de oliva, almendras, maní, brotes de trigo | Es un antioxidante fuerte, tiene propiedades antiinflamatorias, antitrombocitos y vasodilantes |
| Omega 3 | Caballa, sardina, salmón, atún, hígado de bacalao, semillas de lino, aceite de oliva y sésamo, nueces | Para la prevención de enfermedades cardiovasculares y la inflamación articular, para reducir el colesterol escaso, para mejorar la vista, la piel y el cabello |
| Fibra | Salvado de avena, cereales, pan integral, verduras frescas y frutas | Para ajustar los niveles de azúcar en la sangre para mejorar el tracto gastrointestinal, reduzca los niveles de colesterol |
Si se adhiere a los principios de la nutrición correcta, intente comer varios y no excluya ningún grupo de productos útiles de su menú, entonces podemos decir de manera segura que se obtiene el número de microelementos requeridos. Entonces, en tu cuerpo hay un metabolismo armonioso.
La cuarta fase: hagamos un menú en el PP
Después de formular las reglas básicas del PP y hacer una lista de productos para bajar de peso, puede proceder a completar un menú. De hecho, puede hacer un menú solo, solo confiar en las sugerencias descritas anteriormente. Pero puede familiarizarse con las opciones para el menú terminada a continuación.
La versión clásica del menú en la nutrición correcta:
- Desayuno: gachas + carbohidratos simples + una proteína pequeña
- Refrigerio n. 1
- Almuerzo: guarnición + carne + verduras (frescas o cocidas)
- Refrigerio n. 2
- Cena: pájaro bajo grasa o pescado + verduras (fresco o cocido)
- 1 hora antes de acostarse: un vaso de kéfir o 150 g de cabaña
Deje que la monotonía de los platos no esté avergonzada, porque puede cambiar el contenido del desayuno, el almuerzo y la cena al menos todos los días. La nutrición adecuada no es una dieta temporal durante un mes. Esta es una renovación del sistema de energía y cambia los hábitos alimenticios. Además, el propósito de la nutrición adecuada no es solo reducir el exceso de peso, sino también mejorar el cuerpo en su conjunto. No posponga las preguntas de un estilo de vida saludable para más adelante, comience a corregir el comportamiento alimentario del mañana.